Động tác 1: Trap Bar Deadlift
Động tác Trap Bar Deadlift rất phù hợp với những người mới bắt đầu.
- Tư thế chuẩn bị, đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Tư thế ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.
- Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.
Lưu ý: Chỉ nâng tới khi người gần thẳng, tránh đứng thẳng bởi sẽ gây tổn thương cho cột sống.
Động tác 2: Sumo Deadlift
Động tác Sumo Deadlift phù hợp với những người cao, cơ thể không linh hoạt.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, giữ lưng thẳng. Hai chân mở rộng hơn vai, gập gối khụy chân xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt của tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách cầm giữa hai tay nhỏ hơn vai.
- Nâng tạ từ từ đứng dậy, đẩy hông ra phía trước. Giữ trong vài nhịp thở rồi hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.
Động tác 3: Wide - grip Deadlift
Động tác Wide - grip Deadlift phù hợp với những người muốn có lưng hình chữ V.
- Tư thế chuẩn bị, đứng hai chân mở rộng bằng vai, khuỵu gối hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi 2 tay cầm được vào thanh sắt của tạ. Đặt vị trí tay cầm rộng gấp đôi vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng tạ đứng dậy, đẩy hông về phía trước, giữ lưng hơi cong. Từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác 5 lần.
Động tác 4: Dumbbell Single-leg Deadlift
Động tác Dumbbell Single-leg Deadlift giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.
- Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trực đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ chân phải hơi co lên.
Deadlift là một trong các bài tập Compound tốt nhất (bài tập phối hợp) mà bạn có thể đưa vào trong chương trình tập sức mạnh. Nếu luyện tập đúng cách, Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, tăng khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, phòng chống chấn thương trong cuộc sống hằng ngày.
- Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau. Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.
Những lưu ý khi tập luyện Deadlift:
- Trước khi tập luyện bài tập tăng cân bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực củabạn. Đây là vị trí thuận lợi nhất khi tập Deadlift.
- Duy trì thói quen tập luyện đều đặn để giảm căng thẳng để có thể tăng cân và tăng cường sức khỏe.
- Để tăng cân thành công, một ngày bạn nên ăn nhiều bữa, bao gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Ăn nhiều vào buổi sáng, vừa vào buổi trưa và ít vào buổi tối. Các món ăn trong 3 bữa chính phải đủ 4 nhóm dưỡng chất chính bao gồm: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Thực hiện lối sống lành mạnh, hạn chế uống rượu bia, hút thuốc lá. Mỗi ngày nên uống nhiều nước. Đồng thời đi ngủ đúng giờ, đúng giấc, tránh tình trạng căng thẳng mệt mỏi.
