Béo vai lưng khiến bạn cảm thấy phiền nhiễu, không thoải mái. Nếu tình trạng béo vai lan cả ra vùng lưng của bạn thì có lẽ rất nhiều những loại váy cúp ngực, váy bó ôm sát sẽ phải treo mãi trong tủ quần áo.
Nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng béo vai lưng chủ yếu là do bạn đang bị thừa cân đáng kể, thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, không tập thể dục thường xuyên, do sử dụng một số thuốc và đôi khi là do di truyền. Đây là những nguyên nhân cơ bản nhất khiến bạn rơi vào hoàn cảnh "vai u thịt bắp".
Ngoài ra, hormones cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng chất béo trong cơ thể bạn. Hormones như thyroxine và insulin gây tích lũy chất béo trong cơ thể là chủ yếu. Trong khi thyroxine ở mức độ quá thấp sẽ gây béo phì vùng lưng, kháng insulin sẽ bị béo đùi…
Và dù là nguyên nhân nào đi nữa, bạn cũng cần đến việc điều chỉnh ăn uống kết hợp tập luyện nghiêm ngặt để vùng lưng vai thon gọn, tự tin diện đồ bó sát. Xuân đến Tết về cũng là lúc chị em sắm sửa nhiều váy áo xinh yêu để diện chào mùa mới. Tuy nhiên, tay vai bị tích mỡ trong mùa đông có thể gây cản trở, khiến nhiều chị em mất tự tin với những bộ đồ duyên dáng, gợi cảm. Sắp đến Tết rồi nhưng ngay từ hôm nay vẫn không phải là quá muộn để bạn đạt được hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những bài tập vai tay đơn giản mà cực hiệu quả chỉ sau 1 tuần thực hiện:
1. Hít xà đơn
Bài tập pull-up (hít xà đơn) là bài tập thể dục quen thuộc, tác dụng chủ yếu lên tất cả các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, trong đó chủ yếu là cơ lưng và bắp tay. Động tác hít xà đơn được tiến hành như sau:
- Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay nhỏ hơn vai. Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực.
- Kéo cơ thể của bạn lên bằng cách kéo khuỷu tay của bạn về phía sàn nhà. Kéo cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà.
- Hạ xuống cho đến khi thẳng tay.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các biến thể của pull-up cũng sẽ giúp đốt cháy mỡ vai, lưng rất hiệu quả:
- Pull-up bình thường: Lòng bàn tay hướng ra ngoài, cầm vào xà đơn, kéo cơ thể lên cao, chân không chạm đất, trọng lượng dồn lên hai tay. Thực hiện động tác 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 set.
- Pull-up negative: Nhảy lên thanh xà, hai tay rộng hơn vai, siết chặt cơ bụng, sử dụng lực đưa người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà một chút. Giữ 1 giây, sau đó từ từ hạ người xuống thật chậm trong vòng 6-10 giây.
2. Kéo tạ một tay
Bài tập Dumbbell Row (kéo tạ một tay) tác động trực tiếp vào lưng, cánh tay. Để thực hiện động tác kéo tạ, bạn cần:
- Đặt một đầu gối trên một chiếc ghế, cầm một quả tạ có trọng lượng nhẹ, vừa sức trong tay kia.
- Hơi cúi lưng về phía trước, tay không cầm tạ để vuông góc với ghế, quỳ một chân cùng phía tay lên ghế từ vị trí đầu gối.
- Chân còn lại làm trụ giữ thăng bằng cơ thể trên mặt đất, tay cầm tạ bắt đầu di chuyển lên xuống.
Chú ý: Nếu bạn không có tả có thể thay thế bằng chai nước, quyển sách để tập.
3. Bài tập TYI
Đây là bài tập tuyệt vời cho lưng vai, nên có trong thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Để thực hiện động tác, bạn cần:
- Nằm ép bụng trên sàn nhà.
- Ngực hơi nâng lên cao, đồng thời di chuyển cánh tay của bạn dang rộng sang ngang, sau đó vươn 2 tay ra phía trước mặt rồi thu lại bên người.
- Hạ ngực, hạ đầu xuống sàn là xong một đại diện.
4. Push-up
Động tác Push-up (chống đẩy) là một trong những bài tập hiệu quả nhất có tác dụng lên toàn bộ trọng lượng cơ thể, giúp đốt cháy dư thừa và săn chắc vùng lưng, vai. Để thực hiện động tác, bạn cần:
- Nằm sấp người trên mặt sàn.
- Chống 2 tay trên mặt đất sao cho tay rộng hơn vai ngoài.
- Bắt đầu thực hiện hít đất bằng cách hạ tay xuống thấp nhất nhưng không để ngực chạm sàn, sau đó quay lại vị trí ban đầu là xong một đại diện.
5. Hip Twister Plank
Hip Twister Plank là một bài tập bụng tuyệt vời, đồng thời đốt cháy mỡ lưng dưới, vai, làm săn chắc mông vô cùng hiệu quả. Bạn thực hiện động tác này như sau:
- Hai tay chống vuông góc dưới vai.
- Siết chặt bụng, nâng hông và đùi.
- Vặn hông và giữ chân thẳng suốt động tác.
6. Tricep Dips
Tricep Dips (động tác xà kép) giúp làm săn chắc cơ bắp vùng cánh tay và vai, lưng. Thực hiện động tác Tricep Dips hết sức đơn giản, bạn chỉ cần:
- Lấy một chiếc ghế tựa để sau lưng bạn.
- Hai cánh tay chống ra sau ghế, khuỷu tay hơi cong.
- Hai chân để phía trước mặt, vuông góc với sàn nhà, gập đầu gối.
- Hạ thấp cơ thể về phía sàn nhờ hai tay làm trụ trên mặt ghế, hai khuỷu tay vuông góc với cánh tay, người không chạm sàn. Thẳng khuỷu tay và nâng cao người về vị trí ban đầu là xong một đại diện.
- Thực hiện động tác 15-20 lần một lúc. Nên thực hiện mỗi ngày.
Chỉ với 6 động tác đơn giản và không mất quá nhiều thời gian mỗi ngày, thay vì ngủ nướng thêm vài phút, hãy bật dậy tập luyện để nhanh chóng có được vóc dáng tự tin hơn với lưng vai thon gọn, gợi cảm đón Tết. Chúc bạn thành công!
