"Em là người mới đi tập gym được 1 tháng, tuy nhiên trong quá trìnhtìm hiểu về cách chia lịch tập, em thấy có rất nhiều lịch tập có cách tập khác nhau, có lịch thì tập một nhóm cơ rất nhiều hiệp, có lịch thì ít, có lịch thì tập số lần lặp rất cao, có lịch thì lại ít. Vậy cho em hỏi, mình nên chọn một bài tập bao nhiêu hiệp, mỗi hiệp tập bao nhiêu lần lặp thì chuẩn ạ ?"
Chào bạn, số lần lặp và số hiệp của từng bài và nhóm cơ nó phụ thuộc vào từng mục tiêu của từng người, vì vậy mới có nhiều cách chia lịch khác nhau cũng như là số hiệp (set) và lần lặp(rep) của từng bài là khác nhau. Do mình không biết bạn đang đi theo mục tiêu nào cho nên mình sẽ trả lời chi tiết cả 3 mục tiêu khi tập luyện và cách chọn mức lặp sao cho phù hợp với từng mục tiêu luôn.
Một nhóm cơ nên tập mấy hiệp, số lần lặp (reps) và số hiệp(sets) bao nhiêu là đủ ?
Với mỗi số lần lặp và số hiệp bạn chọn, nó sẽ thể hiện ra 1 mục tiêu khác nhau bao gồm tăng cơ, tăng sức mạnh hoặc tăng sức bền. Do vậy việc bạn đang nhắm đến mục tiêu nào thì sẽ có phạm vi số lần lặp cụ thể cho mục tiêu đó hơn.
Nếu bạn tập để tăng cơ (Hypertrophy)
Tăng cơ hay còn gọi là phì đại cơ (Hypertrophy), có nghĩa là bạn sẽ khiến cho cơ bắp của mình trở nên to hơn và số lần lặp cho mục tiêu này là từ 8-12 lần lặp.
Tức là sau khi khởi động xong. Bạn sẽ thực hiện bài tập đó với mức tạ mà bạn có thể đẩy được ít nhất là 8 cái và tối đa là 12 cái là sẽ không đẩy thêm được nữa.
Nó cũng đồng nghĩa, nếu bạn thực hiện ít hơn 8 lần lặp thì mức tạ đó là quá nặng, hãy giảm mức tạ xuống 1 chút để tập cho các hiệp tiếp theo. Và ngược lại, nếu bạn tập được nhiều hơn 12 lần lặp thì mức tạ đó là quá nhẹ để tập.
Ngoài ra, chọn mức tạ mà khiến bạn phải sử dụng sai tư thế tập thì đó cũng không phải là mức tạ đúng bạn sẽ sử dụng. Chọn mức tạ phù hợp để đẩy sẽ kích thích các sợi cơ nhanh trong cơ thể, chúng dễ phát triển to hơn và mạnh hơn để tập các bài nặng, tuy nhiên chúng lại rất nhanh mỏi cho nên bạn không thể tập chúng liên tục được.
Do vậy, nếu bạn muốn có cơ bắp to, hãy dùng mức tạ để tập được trong khoảng 8-12 lần lặp và nên sử dụng các bài tập Compound (đa nhóm cơ) như Bench Press, Squat, Deadlift, Overhead Press…
Cuối cùng, hãy tập cường độ cao với nhiều góc độ khác nhau cho nhóm cơ bạn muốn kích thích, điều đó sẽ giúp nó phát triển tốt nhất. Và thời gian nghỉ thì chỉ nên nghỉ từ 1-2 phút mỗi hiệp thôi nhé.
Nếu bạn tập để tăng sức mạnh (Strength)
Ở mức tạ mà bạn đẩy được 8-12 cái tất nhiên nó cũng giúp bạn mạnh hơn, tuy nhiên đó không phải là cách tối ưu để bạn tập tăng sức mạnh.
Khi bạn muốn cải thiện về sức mạnh thì hãy thực hiện với mức tạ nặng hơn, tất nhiên là số lần lặp mỗi hiệp nó cũng sẽ giảm đi trong khoảng 1-6 lần lặp. Mức tạ rất nặng này sẽ giúp phát huy được sức mạnh cao hơn.
Thực tế rằng, đó chính là cách mà những gymer khỏe nhất thế giới tập luyện đặc biệt là những bạn đi theo Powerlifting.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ không tập nặng như vậy kéo dài, họ sẽ tập theo chu kỳ để giúp các khớp được đảm bảo an toàn, tránh bị chấn thương, đặc biệt là khi sắp phải tham gia thi đấu.
Do đó, họ thường sẽ theo 1 chương trình tập luyện 12-16 tuần với mức tạ tăng dần dần. Điều đó có nghĩa là họ sẽ bắt đầu với hiệp đầu tiên là 5 lần lặp, sau đó là 3 rồi 2 và 1.
Những người tập tăng sức mạnh cũng nhắm vào các sợi cơ nhanh, họ không chỉ tập trung vào xây dựng cơ và sức mạnh, họ còn rèn luyện cả thần kinh của họ nữa.
Những người tập thiên về sức mạnh thường sẽ tập khác với người thiên về tăng cơ. Họ thường tránh thực hiện các hiệp đến khi thất bại, vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của họ.
Thời gian nghỉ giữa hiệp cũng dài hơn, lên đến 3-5 phút để giúp họ hồi phục hoàn toàn. Sau khi họthực hiện các bài tập chính, họ cũng thường tập thêm các nhóm cơ phụ để giúp hỗ trợ cho nhóm cơ chính tốt hơn.
Nếu bạn tập để tăng sức bền (Endurance)
Chúng ta thường sẽ nhắm đến mục tiêu càng to càng tốt hoặc càng khỏe càng tốt, tuy nhiên không phải ai cũng vậy.
Có những người như vân động viên chạy bộ marathon thì sức bền mới là mục tiêu chính của họ. Và với nhóm người này thì số lần lặp cho mỗi hiệp thường sẽ từ 15 lần trở lên.
Tập luyện cường độ thấp được xem như là 1 kiểu tập Aerobic vì oxy đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập để sản sinh năng lượng.
Điều này cho phép bạn duy trì buổi tập được dài hơn, quá trình này thường xảy ra ở các sợi cơ chậm,do đó thực hiện các bài tập cường độ thấp, số lần lặp cao sẽ giúp cho những sợi cơ này hoạt động hiệu quả hơn.Loại hình tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp mà không làm tăng kích thước cơ bắp. Các VĐV tập luyện hiệu khí sẽ có thể thực hiện nhiều lần lặp trong 1 thời gian dài mà không mệ tmỏi, nhưng bạn vẫn sẽ thấy cơ thể của người chạy đường dài marathon khác với người chạy nước rút.
Tập trung vào khả năng chịu đựng của cơ bắp tức là bạn sẽ sử dụng mức tạ rất nhẹ để có thể thực hiện số lần lặp từ 15 đến 20 lần.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp cũng nên giữ càng ngắn càng tốt.
Sự tương quan giữa số lần lặp và mức tạ
Mức tạ và số lần lặp là liên kết không thể tách rời, bạn không thể nâng mức tạ rất nặng với số lần lặp cao được, hãy luôn nhớ quy tắc. Tạ càng nặng thì lặp càng ít.
Khi bạn mới đi tập, nếu người ta yêu cầu bạn đẩy 8 cái, tức là bạn phải tìm mức tạ sao cho đẩy được 8 cái chứ không phải nhìn người tập lâu năm đẩy 80kg 8 cái và bạn nghĩ mình cũng phải như vậy.
Với thời gian bạn sẽ hiểu được sự tương quan sưa sức mạnh của bạn và mức tạ mà bạn có thể tập.
Hãy luôn ghi chép lại các con số mức tạ và số lần lặp vì nó sẽ giúp bạn biết khi nào bạn trở nên mạnh hơn và cần nâng mức tạ nặng hơn.
Một bài nên tập mấy hiệp (set) ?
Một nhóm cơ tập bao nhiêu hiệp thường sẽ còn tùy vào mục tiêu của bạn là gì. Dưới đây là 1 ví dụ thường gặp nhất về số hiệp bạn có thể tập tùy vào một số mục tiêu cụ thể
Tập cường độ cao, mục tiêu tăng sức mạnh
– 8 hiệp, 3 lần lặp
– 6 hiệp, 4 lần lặp
– 3 hiệp, 5 lần lặp
Tập cường độ cao đến trung bình, mục tiêu tăng sức mạnh lẫn cơ bắp
– 5 hiệp, 5 lần lặp
– 4 hiệp, 6 lần lặp
Cường độ vừa phải, mục tiêu tăng cơ bắp nhưng cũng tăng sức mạnh
– 3 hiệp, 8 lần lặp
– 4 hiệp, 8 lần lặp
Cường độ vừa phải, mục tiêu tăng cơ bắp nhưng cũng tăng sức bền
– 3 hiệp, 10 lần lặp
Cường độ trung bình đến thấp, thích hợp tăng cơ bắp và cũng cải thiện sức bền
– 4 hiệp, 10 lần lặp
– 2 hiệp, 12 lần lặp
– 3 hiệp, 12 lần lặp
Cường độ thấp, thích hợp tập sức bền và cải thiện cơ bắp
– 2 hiệp, 15 lần lặp
Cường độ thấp, thích hợp tập sức bền
– 2 hiệp, 20 lần lặp
Một nhóm cơ nên tập bao nhiêu bài ?
Trung bình, đối với 1 người bình thường thì với nhóm cơ chính bạn có thể chọn 2-3 bài compound và1-2 bài Isolation. Và với nhóm cơ phụ bạn có thể chọn 1 bài compound và 1 bài isolation.
Kết luận
Hi vọng, qua những giải thích về một nhóm cơ nên tập mấy hiệp cũng như là số hiệp và số lần lặp cần thực hiện thì bạn có thể hiểu hơn và cách lên số lần lặp sao cho phù hợp với mục tiêu của mình nhất. Chúc bạn có 1 lịch tập thật phù hợp với mình nhé.
