Chương trình này thích hợp cho những bạn chưa từng biết đến tạ là gì trước đây, nó cũng phù hợp cho những bạn đã từng tập 1 thời gian nhưng đã bỏ tập 1 thời gian dài và bây giờ muốn tập lại.
Sau 4 tuần theo lịch tập gym này, bạn có thể tăng được cơ bắp và có kĩ thuật tập tương đối ổn và bạn sẽ trông khác hơn trong những bộ áo sơ mi của mình. Bạn có thể tiếp tục chương trình này ở tháng tiếp theo hoặc có thể tự tin sắp xếp lại lịch tập của mình đều được.
Lịch tập gym của chúng ta trong 4 tuần như sau
Tuần 1: Tập toàn thân
Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới
Tuần 3: Tập Push/Pull/Leg
Tuần 4: Chi nhỏ 2 nhóm cơ 1 ngày
Giáo án tập tuần 1
Ở tuần đầu tiên, chúng ta hoàn toàn chưa biết gì đến tạ, các loại máy móc cho nên việc chia từng nhóm cơ lúc này có thể chưa cần thiết, do vậy chúng ta sẽ chia lịch ra tập toàn thân.
Việc tập toàn thân này giúp bạn làm quen với các bài tập cũng như là cách sử dụng máy móc trong phòng tập, giúp nhanh chóng làm quen với cách tập ở phòng tập nhất.
Với 3 ngày tập/tuần bạn sẽ có đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi để phục hồi.
Với những bài tập cơ bản nhất, bạn sẽ thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ. Các bài tập bao gồm cả tập với máy lẫn các bài tập Free weight (tập với tạ) khác. Hãy đọc kĩ hướng dẫn tập luyện của các bài tập để biết cách tập sao cho chuẩn nhé.
Ở tuần đầu tiên, chúng ta sẽ tập mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp lặp 8-12 lần, như vậy mỗi nhóm cơ sẽ có 9 hiệp tập trong tuần, một cường độ tập hợp lý cho người mới bắt đầu.
Lưu ý, trong các bài tập dưới đây sẽ có nhiều lần lặp khác nhau và sẽ giảm dần ví dụ 8, 10, 12. Đây là kiểu tập “kim tự tháp ngược”, Với cách tập này thì tăng số lần lặp sẽ đi kèm với tăng mức tạ giảm đi để bạn lặp được nhiều hơn.
Ví dụ, hiệp đầu tiên bạn sử dụng mức tạ 10kg và lặp được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm tạ đi còn 8kg và lặp 10 lần và cuối cùng là hiệp 3 với 6kg và lặp 12 lần.
Ngày 1: Fullbody
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Fullbody
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Fullbody
Ngày 6-7: Nghỉ
1.Dumbbell Bench Press
Số lần lặp: 8, 10, 12
2.Lat Pulldown
Số lần lặp: 8, 10, 12
3.Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp: 8, 10, 12
4.Leg Press
Số lần lặp: 8, 10, 12
5.Lying Leg Curl
Số lần lặp: 8, 10, 12
6.Rope Press Down
Số lần lặp: 8, 10, 12
7.Barbell Biceps Curl
Số lần lặp: 8, 10, 12
8.Standing Calf Raise
Số lần lặp: 8, 10, 12
9.Crunch
Số lần lặp: 15, 15, 15
Lịch tập này các bạn sẽ tập cách ngày, tức 1 ngày tập 1 ngày nghỉ (Thứ 7 và chủ nhật nghỉ) và lặp lại các bài tập ở trên.
Giáo án tuần 2
Ở tuần thứ 2, chúng ta sẽ bắt đầu học cách chia nhóm cơ ra tập và tuần này chúng ta sẽ tăng số buổi tập lên là 4 ngày với 2 ngày tập những bài cho thân trên và 2 ngày tập các bài cho thân dưới. Thứ 7 và chủ nhật chúng ta sẽ nghỉ hoàn toàn để phục hồi.
Một số bài tập ở tuần đầu sẽ tiếp tục có mặt trong tuần thứ 2 và thêm 1 số bài tập mới, việc này giúp cho các nhóm cơ tập được nhiều góc độ hơn.
Ví dụ như ngực, chúng ta sẽ có 1 bài Compound để tập cho toàn diện bộ ngực và 1 bài Isolation để tập cho phần ngực giữa (phần chính của cơ ngực) mà không có sự tham gia của nhóm cơ khác.
Ở tuần thứ 2 này, chúng ta sẽ tăng số lần lặp lên là 15 lần, đây là mức lặp nằm ngoài việc tăng trưởng cơ nhưng nó lại mang cho bạn sức mạnh tốt hơn và đó là điều cần thiết cho tương lai của bạn.
Ngày 8: Tập thân trên
Ngày 9: Tập thân dưới
Ngày 10: Nghỉ
Ngày 11: Tập thân trên
Ngày 12: Tập thên dưới
Ngày 13-14: Nghỉ
Tuần 2: ngày tập thân trên
1.Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 12, 15
2.Dumbbell Fly
Số lần lặp: 10, 12, 15
3.Barbell Bent Over Row
Số lần lặp: 10, 12, 15
4.Lat Pulldown
Số lần lặp: 10, 12, 15
5.Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp: 10, 12, 15
6.Dumbbell Lateral Raise
Số lần lặp: 10, 12, 15
7.Barbell Bicep Curl
Số lần lặp: 10, 12, 15
8.Preacher Curl With Cable
Số lần lặp: 10, 12, 15
9.Lying EZ Bar Triceps Extension
Số lần lặp: 10, 12, 15
10.Rope Pressdown
Số lần lặp: 10, 12, 15
11.Crunch
Số lần lặp: 15, 20, 20
Tuần 2: ngày tập thân dưới
1.Leg Press
Số lần lặp: 10, 12, 15
2.Leg Extension
Số lần lặp: 10, 12, 15
3.Lying Leg Curl
Số lần lặp: 10, 12, 15
4.Seated Leg Curl
Số lần lặp: 10, 12, 15
5.Standing Calf Raise
Số lần lặp: 10, 12, 15
6.Seated Calf Raise
Số lần lặp: 10, 12, 15
Các bạn tập xem kẽ 2 ngày tập 1 ngày nghỉ và 2 ngày cuối tuần nghỉ hoàn toàn để phục hồi nhé.
Giáo án tập tuần 3
Ok, ở tuần thứ 3 này thì chúng ta sẽ tập nặng hơn với 6 buổi tập trong tuần và chỉ có 1 ngày nghỉ vào chủ nhật.
Chúng ta sẽ thực hiện hiện các bài tập dạng đẩy (Push) cho ngực, vai và tay sau.
Chúng ta lại thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để tăng thêm 1 góc độ tập mới cho nhóm cơ tập.Thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn và toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ có 2 bài tập thực hiện 3-4 hiệp và 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước và sau) và 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chân).
Như vậy tổng 1 tuần bạn sẽ có 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ. Một sự thay đổi đáng kể từ tuần 1 đúng không nào.
Ngày 15: Tập các bài Push
Ngày 16: Tập các bài Pull
Ngày 17: Tập chân, mông
Ngày 18: Tập các bài Push
Ngày 19: Tập các bài Pull
Ngày 20: Tập chân, mông
Ngày 21: Nghỉ
Các bài đẩy
1.Incline Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
2.Dumbbell Fly
Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
3.Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
4.Smith Upright Row
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
5.Lying EZ Bar Triceps Extension
Số lần lặp: 10, 12, 15
6.Dumbbell Kickback
Số lần lặp: 10, 12, 15
Giáo án tuần 4
Trong buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ tăng cường độ tập lên và sẽ chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần/tuần (trừ bụng và bắp chân).
Chia nhỏ 4 ngày tập là cách chia phổ biến của nhưng người tập nâng cao vì họ sẽ tập cho 1 nhóm cơ kĩ hơn mang lại sự kích thích cơ bắp cao hơn và khối lượng tập lớn hơn.
Như bạn đã thấy thì lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ chia các nhóm cơ theo từng nhóm như: Ngực – tay sau, Lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Tuần này chúng ta không có bài mới để bạn tập trung vào cường độ thay vì học cách tập mới.
Các phạm vi chuyển động vẫn nằm trong mức tạo phì đại cơ nhưng khối lượng sẽ tăng thêm bằng cách thêm nhiều hiệp tập hơn lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ (thậm chí là 10 hiệp cho bắp chân). Sự thay đổi về khối lượng tập này sẽ đảm bảo để cơ bắp của bạn phải chịu sự quá tải để phát triển..
Ở tuần thứ 4 này, các bạn tập 2 ngày và nghỉ 1 ngày sau đó lại nghỉ 2 ngày và thứ 7 và chủ nhật thì nghỉ hoàn toàn nhé.
Ngày 22: Tập ngực, tay sau, bắp chân
Ngày 23: Chân bụng
Ngày 24: Nghỉ
Ngày 25: Vai, bắp chân
Ngày 26: Xô, tay trước, bụng
Ngày 27-28: Nghỉ
Tập ngực tay sau bắp chân
1.Incline Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10
2.Dumbbell Bench Press
Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
3.Dumbbell Fly
Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
4.Rope Tricep Pressdown
Số lần lặp: 10, 10, 12, 12
5.Dumbbell Kickback
Số lần lặp: 10, 10, 10
6.Lying EZ Bar Tricep Extension
Số lần lặp: 10, 10, 10
7.Standing Calf Raise
Số lần lặp: 25, 25, 25
8.Seated Calf Raise
Số lần lặp: 25, 25, 25
Chân bụng
1.Back Squat
Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10
2.Leg Press
Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
3.Leg Extension
Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
4.Lying Leg Curl
Số lần lặp: 8, 10, 12
5.Romanian Deadlift
Số lần lặp: 8, 10, 12
6.Seated Leg Curl
Số lần lặp: 8, 10, 12
7.Reverse Crunch
Số lần lặp: 20, 20
8.Crunch
Số lần lặp: 20,20
Vai, bắp chân
1O.verhead Dumbbell Press
Số lần lặp: 12, 12, 12, 12
2.Smith Machine Upright Row
Số lần lặp: 8, 10, 12
3.Dumbbell Lateral Raise
Số lần lặp: 10, 10, 10
4.Seated Calf Raise
Số lần lặp: 10×10
Lưng, tay trước, bụng
1.Barbell Bent Over Row
Số lần lặp: 12, 12, 12, 12, 12
2.Lat Pulldown
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12, 12
3.Single Arm Neutral Grip Dumbbell Row
Số lần lặp: 8, 8, 8, 10, 10
4.Barbell Biceps Curl
Số lần lặp: 10, 10, 12, 12
5.Incline Dumbbell Biceps Curl
Số lần lặp: 10, 10, 10
6.Preacher Curl With Cable
Số lần lặp: 10, 10, 10
7.Crunch
Số lần lặp: 20, 20, 20
Hi vọng, với lịch tập gym cho người mới bắt đầu này thì bạn sẽ đỡ bị rối hơn trong quá trình làm quen tập luyện của mình. Sau khi hoàn tất 4 tuần tập luyện theo lịch này, bạn có thể tập tiếp thêm 4 tuần hoặc thay đổi lịch tùy theo ý muốn của bạn nhé.
