Các bài tập gồm:
1. Động chèo ngang trên máy tập kéo dây
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 0 giây
Đứng trước một máy tập kéo dây, hai tay nắm lấy hai tay nắm và mở rộng sang hai bên. Khuỷu tay hơi gập, đồng thời hai lòng bàn tay xoay hơi hướng xuống dưới về phía cơ thể. Thực hiện động tác bằng cách chèo hai tay nắm vào sao cho chúng đang chéo nhau ở trước phần hông. Bạn có thể đứng theo tư thế đưa một chân lên trước để tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
2. Động tác nhấn tạ barbell trên ghế tập chéo
Số set: 7 – số rep: 6 – thời gian nghỉ: 90 giây
Nằm ngửa lên trên một ghế tập chéo khoảng 30 cho đến 45 độ so với sàn tập. Vào tư thế tập bằng cách lấy hai tay nắm lấy thanh tạ với hai tay mở rộng bằng vai, đồng thời hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo, gập hai khuỷu tay và hạ tạ xuống sao cho tạ gần như chạm vào ngực, trước khi đẩy tạ về vị trí ban đầu.
Chú ý: không mở rộng khuỷu tay một cách hoàn toàn khi đẩy tạ lên.
3. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập
Số set: 5 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 30 giây
Nằm lên một ghế tập phẳng trong khi hai tay, mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell và nâng chúng lên trước ngực, chú ý hướng hai lòng bàn tay xuống dưới và không để hai tay cách nhau một khoảng lớn hơn hai vai. Đẩy lên cho đến khi hai tay của bạn duỗi thẳng, sau đó hạ chúng xuống một cách có kiểm soát.
4. Động tác nhúng xà
Số set: 4 – số set: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Nằm lấy hai tay của một máy tập nhúng xà hoặc hai bên của một thanh xà ngang, hai lòng bàn tay hướng vào phía trong. Nâng người lên sao cho hai tay của bạn duỗi thẳng, đồng thời hai đầu gối hơi gập về sau. Để thực hiện động tác, hãy hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách gập hai khuỷu tay và khép chúng sát vào người, không xòe sang hai bên. Đẩy người lại vị trí tập ban đầu và thực hiện lại.
5. Động tác chống đẩy sử dụng bóng tập medicine ball
Số set: 4 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 90 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản nhưng với hai tay tỳ lên một bóng tập medicine ball đồng thời điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể bạn thẳng từ đầu tới chân. Từ đây, hãy hạ người xuống thấp một cách có kiểm soát bằng cách gập hai khuỷu tay cho tới khi ngực bạn gần như chạm vào quả bóng. Đẩy người lên về vị trí sẵn sàng một cách mạnh mẽ và thực hiện lại động tác từ đầu.