Những Ai Nên Tập Bài Dumbbell Curl Tập Tay Trước Cùng Lúc Tạ Đôi?
Câu trả lời là tất cả chúng ta đều cần thiết để tập luyện bài này vì những mục tiêu rất khác nhau. Cho dù bạn là nam hay nữ, thanh niên hay người có tuổi, phụ nữ hay đàn ông, người mới tập thể hình - GYM hay đã tập lâu rồi, người muốn tăng cơ hay giảm mỡ ...Tất cả đều không quan trọng, những cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ mang đến những kết quả khác nhau.
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (xin được gọi là 8reps/set): đây là cách tập nặng dành cho nam giới hay những đối tượng muốn xây dựng cơ bắp to khỏe. Thực hiện động tác không nhanh quá nhanh, cái mình cần là tăng kích thích độ khỏe cơ bắp.
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set), đây là cách tập dành cho cả nam và nữ nhằm mục tiêu tăng cường sức khỏe và có được 1 body cân đối, hoàn hảo
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set), đây là cách tập giảm cân, giảm mỡ, được áp dụng cho người muốn giảm cân, giảm mỡ
Những Nguyên Tắc Phục Hồi Cơ Bắp, Cơ Thể?
Phục hồi cơ bắp rất quan trọng trong việc tập thể hình của chúng ta, chúng ta chỉ có thể thực hiện tốt bài Dumbbell Curl Tập Tay trước cùng lúc tạ đôi nếu chúng ta thực hiện công tác phục hồi đúng cách.
Giữa các hiệp tập Dumbbell Curl Tập Tay trước cùng lúc tạ đôi : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.
Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine ...) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.
Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo
Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.
Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng, có thể bạn sẽ phải cần đến sự trợ giúp của 1 loại thực phẩm bổ sung giúp bạn phục hồi trong lúc tập đó là pre-workout
Sau buổi tập, động tác Dumbbell Curl Tập Tay trước cùng lúc tạ đôi cần phải có thời gian 2-3 ngày để phục hồi hoàn toàn (tùy thuộc vào điều kiện dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi của bạn mà thời gian này có thể nhanh hoặc lâu hơn), đồng nghĩa với việc bạn không nên tập luyện lại nhóm cơ này khi chúng chưa được phục hồi hoàn toàn. Bạn nên nhớ trong thời gian cho cơ bắp phục hồi sau tập bạn nên sử dụng dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt là protein. Và sử dụng thực phẩm bổ sung protein cũng rất cần thiết trong trường hợp này Thực phẩm bổ sung protein, nếu bạn gầy, thiếu cân thì nên xài các dòng mass gainer tăng cân, tăng cơ
Phụ Nữ Có Nên Tập Dumbbell Curl Không?
Đây là 1 bài tập hữu ích và bạn hoàn toàn có thể tập trong những giáo án free weight của bạn. Hãy luân phiên các động tác để bạn có 1 cảm nhận và độ phát triển cơ thể tốt hơn.
Video Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
- Đây là 1 bài tập BULKING Cơ tay trước (nhị đầu biceps hay còn gọi là con chuột) dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình Thể Hình cho người mới tập GYM
- Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều về trang thiết bị phức tạp và không gian tập luyện cũng vừa phải nên bạn có thể tập bài tập này ở GYM hay ở nhà (home gym) đều được.
- Đây là bài tập Free Weight Compound (Kết hợp nhiều nhóm cơ) nên sẽ gia tăng hiệu quả sức khỏe và độ lớn cơ tay trước.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ tay trước (nhị đầu biceps), cơ vai (shoulders), cơ lưng dưới (lower back).
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế ngồi hoặc tư thế đứng, tuy nhiên tôi khuyên các bạn nên thực hiện bài này ở tư thế đứng để phát huy hết taais cả vai trò free weight mà động tác mang lại cho chúng ta.
2. Kỹ Thuật Alternate Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
- Đầu tiên bạn phải có 2 quả tạ dumbbell chất lượng tốt 1 chút nhằm giúp bạn an toàn trong tập luyện.
- Tập nặng bao nhiêu? Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 8-10 reps trong 1 set, đây là 1 động tác kết hợp do đó nó đòi hỏi bạn cần phải nỗ lực tối đa để hoàn thành. Đây là 1 bài tập cơ tay trước gian nan nhất do đó nó sẽ không dành cho những bạn tập nhẹ nhàng, nếu bạn yêu thích sự nhẹ nhàng thì có thể chọn các bài tập cơ tay trước với máy Cable Crossover.
-Bắt đầu: Đầu tiên bạn đứng rộng bằng vài và đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân bạn, sau đó bạn đeo bao tay và dây quấn cổ tay mà tôi đã đề cập ở trên vào. Rồi bạn ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy lòng bàn tay hướng vào người, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Chú ý: không thẳng tay tuyệt đối và phải đảm bào cùi chỏ bạn có 1 độ cong nhất định, điều này giúp bạn an toàn khi lên tạ
- Kỹ thuật thực hành 1 rep: Tại vị trí bắt đầu bạn bắt đầu hít sâu, sau đó gồng cứng cơ vai, cơ tay trước và dùng chân phải trụ vững trên sàn. Bạn tập trung lực dồn vô cơ tay trước cuốn tạ lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra. Điểm cao nhất của động tác sẽ là vị trí cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành 1 góc vuông, tai đây cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất do phải chịu đựng trọng lượng tạ, nếu bạn vượt quá khỏi điểm này thì cùi chỏ của bạn sẽ chịu 1 phần trọng lượng tạ và cơ tay trước của bạn sẽ bị giảm đi độ kích thích. Bạn cũng thở mạnh ra ở vị trí này. Giữ lại 1 nhịp sau đó gồng cơ tay trước hạ tạ xuống chậm hơn so với lúc bạn kéo tạ lên, khi tạ gần xuống đến vị trí ban đầu thì bạn cũng tiến hành xoay lòng bàn tay hướng vô người như lúc đầu. Nên nhớ là không xuống tạ thẳng tay tuyệt đối và không nên thả lòng hoàn toàn cơ tay, bạn cần giữ 1 sự kích thích liên tục khi thực hiện động tác.
Chú ý Đây là 1 động tác free weight tập với khối lượng tạ nặng nên người bạn nên đung đưa 1 chút để tạo biên độ chuyển động giúp bạn an toàn và hưng phấn hơn ở những hiệp tập nặng. Tôi không đồng ý quan điểm với những lập luận nên tập bài này tạ nhẹ và cô lập toàn bộ thân người để thực hiện động tác. 1 điểm mấu chốt khác của động tác này là xuống tạ thẳng tay, lên tạ vuông góc, có rất nhiều bạn thực hiện theo chiều ngược lại là xuống chưa thẳng tay và lên càng cao càng tốt, đó là 1 cách tập sai căn bản trên tinh thần bài tập này.
- Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn 1 lần nữa sử dụng cơ đùi ngồi xuống để xuống tạ an toàn
Chú ý: Cho dù khối lượng tạ nặng hay nhẹ bạn cũng cần phải chú ý cách lên xuống tạ đúng kỹ thuật có như vậy bạn mới có thể tiến xa hơn trên bản đồ thể hìnhnếu bạn coi nhẹ việc này thì sớm hay muộn bạn cũng sẽ dính những chấn thương rất vô duyên, sau đó bạn đi lại và nghỉ ngơi 2p-3p (bài tập kết hợp rất mệt nên bạn cần phải nghỉ đủ lâu để cơ bắp được phục hồi) và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé.
3. Khi Nào Tập Dumbbell Curl Tập Tay Trước Tạ Đôi
Đây là bài tập rất tốt cho cơ nhị đầu bắp tay trước, ứu điểm của bài tập này là khối lượng vận động lớn trong 1 thời gian rất ngắn do đó bạn có thể bố trí linh hoạt vào những giáo án cường độ cao tạ năng như MaxOT hoặc Superset hoặc trong tất cả những buổi tập cơ nhị đầu tay trước theo cách của riêng bạn. Sở hữu 1 cánh tay to khỏe là niềm ao ước của hầu hết nam giới đến GYM, do đó bạn hãy cụ thể hóa ước mơ của chính mình thông qua những bài tập đòi hỏi cường độ vận động cao như vậy.
