1. BÀI TẬP GẬP BỤNG ĐẠP XE
Đây là bài tập nhấn mạnh vào nhóm cơ liên sườn – các cơ chạy dọc hai bên sườn. Bài tập này sẽ tác động lên vùng thân của bạn từ mọi góc độ. Các bước cụ thể như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa ra sau, đỡ lấy đầu.
– Nâng hai chân vuông góc với mặt sàn.
– Đưa một chân về phía ngực, và cố gắng để khuỷu tay bên kia chạm vào đầu gối.
– Lặp lại động tác với bên ngược lại.
Mẹo nhỏ: Hãy chắc rằng bạn tập đúng tư thế và thở đúng nhịp. Ngoài ra, bạn không bắt buộc phải chạm khuỷu tay vào đầu gối nếu bạn cảm thấy đau cổ.
2. BÀI TẬP GẬP BỤNG NGƯỢC
Bài tập này không đòi hỏi trang thiết bị, với các bước thực hiện như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai tay.
– Nâng chân lên và kéo đầu gối về phía ngực.
– Sử dụng cơ bụng để từ từ cuộn người lên, rồi trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 – 5 đợt, mỗi đợt gồm 15 – 20 lần.
Mẹo nhỏ: Đừng di chuyển tay nhiều, hãy tập trung vào cơ bụng trong khi thực hiện.
3. BÀI TẬP SQUAT
Có thể xem squat là một trong những bài tập cơ bụng có hiệu quả nhanh nhất, với các các bước thực hiện như sau:
– Đứng thẳng, hai chân và vai mở rộng.
– Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống vị trí như đang ngồi.
– Dừng lại khi phần đùi dưới chạm nhẹ vào phần bắp trên.
– Quay lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 – 5 đợt tập, với 15 – 20 lần cho mỗi đợt.
4. BÀI TẬP ĐÁ CHÂN
Bài tập này tập trung vào vùng bụng và nhóm cơ cốt lõi. Sau đây là các bước cụ thể:
– Đứng thẳng, hai tay dang ra một góc 90 độ.
– Đá chân lên, sao cho mũi chân chạm vào đầu ngón tay.
– Luân phiên hai chân và lặp lại 20 lần cho mỗi bên.
Mẹo nhỏ: Bạn nhớ hít vào khi đang đứng và thở ra khi đá chân lên nhé.
4 động tác tập eo phẳng cực đơn giản ngay tại nhà ai cũng tập được
