Một thân hình quyến rũ, khỏe khoắn với vòng 3 săn chắc không chỉ là mơ ước của các cô gái mà cánh đàn ông cũng không phải là ngoại lệ. Thế nhưng cuộc sống bận rộn khiến bạn không có thời gian để đến các phòng tập Gym. Các bài tập Squat mông tại nhà dưới đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vòng 3 như ý.
Squats là một bài tập truyền thống và là một phần thiết yếu trong chế độ tập luyện của những người có thân hình chuẩn. Động tác này xây dựng cho bạn một nền tảng sức mạnh rất tốt cho vùng cơ mông và toàn bộ vùng chân.
Động tác 1: Squat
Đầu tiên, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay đan chặt vào nhau giữ thăng bằng phía trước mặt. Lưng thẳng, vai mở rộng, ngực hơi ưỡn lên.
Sau đó, từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt, ngực đưa về phía trước.
Lặp đi lặp lại động tác này trong 8 lần (khoảng 20 giây) rồi nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Lưu ý: Cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới. Ngoài ra, để tạo thêm sức nặng, các bạn nam có thể sử dụng thêm tạ tập tay để tập kèm.
Động tác 2: Wide Squat
Động tác thứ hai cũng không khác nhiều so với động tác thứ nhất, các bạn chỉ cần chú ý đổi tư thế tay chân cho phù hợp là được.
Mở hai chân rộng hơn vai, bàn chân và đầu gối lúc này sẽ hướng sang ngang. Còn tay thì vẫn nắm chặt vào nhau, để ở phía trước mặt. Lưng thẳng, vai mở rộng, ngực ưỡn.
Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực giữ thẳng.
Lặp đi lặp lại động tác này trong 8 lần (khoảng 20 giây) rồi nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Lưu ý: người tập không nên đổ người về phía trước quá nhiều, tốt nhất là hãy giữ cho lưng thật thẳng. Sử dụng tạ để tập tay và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.
Động tác 3: Narrow Squat
Hai chân khép chạm vào nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng (hoặc bạn để tay ra phía trước như hai động tác trên đều được, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất). Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên. Tư thế này, bạn có thể hình dung như mình đang chuẩn bị bơi vậy.
Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.
Lặp đi lặp lại động tác này trong 8 lần (khoảng 20 giây) rồi nghỉ giải lao một chút là chúng ta đã kết thúc bài tập.
Lưu ý: Cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
Bên cạnh thực hiện các bài tập thể dục trên, bạn nên thiết lập cho mình chế độ ăn uống hợp lý, ít chất béo, nhiều rau xanh. Đặc biệt, bạn đừng tham tập rồi gắng sức quá nhiều mà chỉ tập vừa đủ với sức của mình. Quan trọng là hãy duy trì mỗi ngày, liên tục trong vòng một tháng để có kết quả tốt nhất.