Những bài tập cuốn tạ ngay sau đây là cách tăng cơ tay cực hiệu quả! Cùng tham khảo và áp dụng nhé!
1. Ngồi một tay cuốn tạ
- Ngồi trên ghế phẳng với tạ đơn phía trước đặt giữa hai chân so cho hai chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất.
- Dùng tay phải nhấc tạ đơn lên, đặt bắp tay sau lên trên đùi trong rồi xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Lúc này nên để tay nên duỗi ra và tạ đơn nên ở trên mặt đất.
- Tiếp tục giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động rồi chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Ở vị trí trên cùng cần đảm bảo là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
- Từ từ đưa tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Tránh vung tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó chuyển sang tập tay trái và thực hiện tương tự.
Lưu ý: Với cách tăng cơ tay bằng bài tập ngồi một tay cuốn tạ này bạn cần cố gắng không để giật cơ thể khi nâng tạ mới có được kết quả tốt nhất.
2. Đứng cuốn tạ đơn xen kẽ
- Đứng thẳng, một tư giữ tạ để buông thõng xuống dưới cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng quả tạ lên cao cho đến khi nó đạt đến chiều cao vai của bạn và từ từ hạ thấp nó xuống trở về vị trí cũ, sau đó tiếp tục thực hiện tương tự với tay còn lại.
Lưu ý: Bài tập này bạn cũng cần cố gắng không để giật cơ thể khi nỗ lực nâng tạ tránh tình trạng ảnh hưởng đến khớp xương.
3. Đứng cuốn tạ đôi
- Đứng thẳng và giữ thẳng lưng hai chân rộng bằng vai. Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình.
Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, đồng thời cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra.
-Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay. Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lưu ý: Khi thực hiện cách tăng cơ tay bằng động tác nâng tạ chỉ nên chuyển động cẳng tay. Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.
4. Nằm ngiêng cuốn tạ
- Ngồi xuống một băng ghế dự bị nghiêng và giữ một quả tạ ở mỗi tay xuống hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng cao cả hai quả tạ cho đến khi đạt đến mức độ vai của bạn và hạ thấp chúng trở lại xuống sau khi tạm dừng ngắn.
Lưu ý: Tiếp tục thực hiện động tác tương tự trong nhiều lần và cố gắng không để giật cơ thể, nỗ lực nâng tạ lên cao tới vai rồi mới trở lại vị trí cũ.
