Mỗi 2 động tác nên được thực hiện như một Superset. Chỉ cần tập các bài tập này từ một đến hai lần một tuần, bạn sẽ thấy được kết quả mỹ mãn sau một thời gian.
1A) Tricep Dip – nhúng ngực với xà đôi
Sử dụng xà đôi, nâng người trên xà và hạ thấp cơ thể xuống cho tới khi phần bắp tay trên song song với xà, đẩy người lên.
Số rep: 10 – 15
Số set: 4
1B) Triceps Extension – bài tập cơ tam hoành với dây tập TRX
Gắn dây tập TRX vào một vị trí cao hơn đầu. Hai tay nắm lấy hai tay cầm, người thẳng. Hạ người xuống sao cho hai tay được gập cong, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý trong khi tập, chỉ phần mũi chân được chạm đất.
Số rep: 25
Số set: 4
2A) Yoga Pushup – chống đẩy kiểu Yoga
Vào tư thế chống đẩy, người hạ thấp. Đẩy người về phía sau, mông nâng cao cùng với hai tay được kéo dãn dài nhất có thể. Trở về tư thế cũ và tiếp tục lặp lại động tác.
Số rep: 10
Số set: 3
2B) Ném bóng Medicine Ball
Vào tư thế thấp người, hai đầu gối hơi gập. Nắm bóng tập với hai tay, sau đó ném bóng vào thẳng tường bằng cách duỗi hai tay thật mạnh và thẳng về phía trước.
Số rep: 50
Số set: 3
3A) Neutral Grip Bench Press – nhấn tạ trên bench với hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nằm lên trên thanh Bench, hai chân chạm đất. Hai tay nắm lấy hai quả tạ Dumbbell, đồng thời hạ hai khuỷu tay thấp hơn người. Thực hiện động tác bằng cách đẩy hai khuỷu tay thẳng lên trên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ tay xuống và tiếp tục nhấn tạ đến khi hoàn thành hết các set và rep.
Số rep: 15
Số set: 3
3B) Tate Press – nhấn tạ trên Bench tạ đặt ngang.
Vào tư thế bắt đầu như chuẩn bị thực hiện động tác nhấn tạ trên Bench với một khác biệt ở chỗ là bạn sẽ gập cong hai khuỷu tay, giữ hai quả tạ song song với nhau và hướng lên trên. Sau đó, đẩy tạ lên trên cao với hai khuỷu tay hướng xuống phía dưới. Hạ tay xuống và lặp lại động tác cho đến khi đạt yêu cầu.
Số rep: 10
Số set: 3
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ chân hiệu quả