Bạn nên thêm bài tập này là một động thái hoàn thiện vào kì cuối tập luyện. Mỗi bộ bài tập này được thực hiện với chính xác 21 lần lặp lại chia thành ba phân đoạn của 7 lần.
7 lần đầu tiên được thực hiện trong một cách, để cánh tay chỉ đi đến một vị trí mà chúng song song với sàn nhà - một phần hoặc một nửa hiệp.
Phạm vi của các chuyển động trong 7 lần tiếp theo là từ vị trí mô tả ở trên (cánh tay song song với sàn nhà.) Cho đến khi bạn nhận được đến tư thế cong (bắp tay vẫn thẳng). Khi giảm cân, bạn chỉ có đi xuống cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà một lần nữa.
7 lần cuối cùng sẽ là khó khăn nhất để hoàn thành và đây là nơi mà bạn làm đầy đủ - từ vị trí thấp nhất và bắp tay hoàn toàn mở rộng - với vị trí cao nhất nơi bắp tay là hoàn toàn căng ra.
Bạn nên thử thêm 2-3 lần của các bộ trong tập luyện cánh tay của bạn với thời gian còn lại không dài quá 2 phút. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập.
- Đứng thẳng với các kẹp trên barbell hơi lớn hơn chiều rộng của vai bạn.
- Các khuỷu tay nên chạm vào hai bên bụng và không nên tách ra khỏi cơ thể trong quá trình thực tập.
- 7 lần đầu tiên sẽ được thực hiện từ một bắp tay vị trí hoàn toàn mở rộng ở một vị trí mà tay sẽ tạo thành một góc 90 độ.
- 7 lần thứ hai, hãy đặt tay đến một điểm các vài inch ở phía trước vai. Khi bạn giảm trọng lượng đi xuống đến một điểm nơi cánh tay của bạn một lần nữa tạo thành một góc 90 độ (cẳng tay song song với sàn nhà).
- Sau đó, làm 7 lần lặp lại đầy đủ và hoàn thành các tư thế.
Trong việc thực hiện các bài tập này cơ thể của bạn phải ở trong một vị trí thẳng tại mọi thời điểm và bạn không nên giật nặng. Để có thể hoàn thành 21 lần lặp lại, bạn cần phải giảm cân mức tạ của bạn. Đừng tập chúng chỉ vì thõa mãn cái tôi của mình.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng quả tạ, tùy thuộc vào khả năng và sở thích của bạn.
