Huấn luyện viên Holi Nguyen thường xuyên quay các video hướng dẫn tập luyện dành cho nữ. Với những video này, cô mong muốn giúp phụ nữ thay đổi tư duy về việc chăm sóc sức khỏe và vóc dáng; tạo động lực giúp chị em phụ nữ chăm chỉ tập luyện; tăng cường kiến thức về tập luyện và dinh dưỡng để giúp những người bận rộn chưa đủ điều kiện có thể tự tập luyện tại nhà một cách hiệu quả.
Chúng ta đều biết, cánh tay không săn chắc là nỗi tự ti của rất nhiều chị em. Do tính chất công việc ít vận động, vùng mỡ dưới cánh tay cứ tích tụ lại khiến tay của bạn càng ngày càng yếu đi, kéo theo nhiều mỡ thừa đắp vào. Tuy nhiên, những động tác rất đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn đánh bay nỗi sợ hãi mỡ thừa vùng vai tay chỉ trong 1 tháng ngắn ngủi.
Dụng cụ đi kèm để tập những động tác này là 2 chiếc tạ tay. Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn sẽ sắm cho mình những chiếc tạ tay phù hợp nhất. Tạ phù hợp với khả năng nâng đỡ của tay cũng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ hiệu quả. Sức nặng của tạ càng lớn, mỡ càng giảm, cơ bắp càng phát triển và bắp tay bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Tuy vậy, đừng để 2 cánh tay phải làm việc với tạ có độ nặng quá sức sẽ khiến bạn khó duy trì tập luyện đều đặn được.
Sau đây, Holi Nguyen sẽ hướng dẫn chị em 5 bài tập vai tay đầu tiên khi tập tay với tạ giúp giảm mỡ tay vai hiệu quả:
Tay trước với tạ dumbell
2 chân rộng bằng vai, lưng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbell, cánh tay ép sát 2 bên sườn và cố định, chỉ có cẳng tay di chuyển, gồng cứng cơ tay trước nâng tay lên đến mức cơ tay trước được co lại hết mức và từ từ hạ xuống có kiểm soát chứ không buông thõng tay. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này giúp bạn củng cố sức mạnh của bả vai, khuỷu tay, tác động trực tiếp vào vùng mỡ thừa ở bả vai, bắp tay. Cánh tay không buông thõng trong suốt quá trình tập sẽ giúp bạn cảm nhận được các cơ đang tập luyện, mỡ thừa được đốt cháy.
Tay sau với tạ dumbbell
2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ, hạ người xuống thấp lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, gồng cơ tay sau và đưa cẳng tay thẳng ra sau, sao cho cánh tay khủy tay thẳng hàng, từ từ xuống hít vào. Thân người giữ cố định không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ vai nhanh chóng. Đồng thời tư thế này còn giúp cơ bụng được tập luyện rất hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 1
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước, vị trí bắt đầu cánh tay vuông góc với thân, thở ra nâng tạ qua đầu, tay hơi hướng vào trong, từ từ hít vào đưa tạ về vị trí ban đầu. Lưng thẳng, thân người không đung đưa trong suốt quá trình tập.
Động tác này sẽ giúp bạn củng cố các nhóm cơ hai vai đều đặn. Cảm nhận rõ sức nặng dồn vào hai vai là thước đo cho thấy bạn đang tập luyện hiệu quả.
Tập vai với tạ đơn 2
2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ dọc theo thân người, khuỷu tay hơi cong, cố định cổ tay, đưa tay lên ngang vai đồng thời thở ra, đưa tay xuống trở lại vị trí ban đầu hít vào, lưng thẳng , người giữ cố định không đung đưa trong suốt bài tập.
Bài tập này tác động đến phần mỡ thừa vùng trong cánh tay, giúp cho vùng bắp tay trong trở nên thon gọn hơn.
Tập tay với plank lên xuống
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống đất, hai chân rộng bằng vai. Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Sau đó thở ra lần lượt đẩy cao 2 tay lên, rồi hít vào lần lượt đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Động tác này sẽ giúp bạn vừa tăng cường các nhóm cơ ở hai cánh tay, bả vai, đồng thời bụng cũng được tập luyện.
Lưu ý: Tạ dumbell nặng từ 1-2 kg tùy theo sức. Mỗi bài tập từ 4-5 set, mỗi set 25-20 reps.
