Với các bài tập chống đẩy, phần cơ ngực, cơ bụng và cơ tay sẽ là 3 bộ phận hưởng được nhiều lợi ích nhất từ các bài tập này. Thực hiện các động tác dưới đây với số set và rep theo yêu cầu:
1. Chống đẩy cơ bản
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0
Hướng người xuống sàn tập với hai tay và hai chân chống đỡ cơ thể. Bắt đầu với tư thế hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới và vuông góc với sàn. Cơ thể duỗi thẳng về phía sau, sử dung hai đầu ngón chân để nâng phần thân dưới. Từ đây, gập hai khuỷu tay và kiểm soát cơ thể hạ xuống một cách từ từ, sau đó sử dụng cơ trung tâm kết hợp với tay để đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
2. Động tác chống đẩy chéo với hai tay đặt cao
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây
Tìm một chiếc ghế tập và hạ ghế xuống độ cao song song với đầu gối của bạn. Vào tư thế tập tương tự như động tác chống đẩy cơ bản, nhưng với hai tay đặt lên trên ghế tập. Cơ thể duỗi thẳng về phía sau. Thực hiện động tác bằng cách hạ ngực xuống sát ghế tập rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Động tác chống đẩy chéo với hai chân đặt cao
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0
Ngay sau khi thực hiện xong động tác số 2, lập tức đảo vị trí cho hai chân và hai tay. Với hai đầu ngón chân đặt ở trên ghế tập, bạn thực hiện động tác chống đẩy tương tự như hai động tác đầu, hạ ngực xuống thấp nhất có thể và trở lại.
4. Động tác chống đẩy khép tay
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây
Trở về sàn tập, nhưng với hai tay khép sát nhau ở trước mặt với ngón cái và ngón trỏ tiếp xúc với nhau tạo thành 4 góc (hoặc tam giác). Gồng chắc cơ bụng, sau đó hạ người xuống dưới bằng cách gập hai khuỷu tay sang hai bên. Đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
5. Động tác chống đẩy vỗ tay
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 giây
Tư thế sẵn sàng như khi thực hiện động tác chống đẩy cơ bản. Để thực hiện động tác, xuống người như bình thường. Khi đẩy cơ thể lên, hãy dồn lực vào hai lòng bàn tay để đẩy cơ thể lên cao, vỗ tay trong lúc cơ thể đi lên rồi lập tức đưa hai tay ra chống người ở tư thế ban đầu. Tập đểu đê duy trì cường độ của bài tập.
6. Động tác chống đẩy uốn người
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây
Từ tư thế chống đẩy cơ bản ban đầu, hãy đưa hai tay vào gần hai chân một khoảng sao cho phần hông của bạn được đưa lên cao, hai chân và hai tay tạo thành tư thế giống như hình chữ V. Tiếp theo, hãy lượn cơ thể xuống sát sàn tập rồi hướng đầu lên trên, ép cơ thể về phía trước. Đảo ngược động tác và trở về tư thế tập ban đầu.