Dưới đây là 3 thực đơn giúp tăng cơ bắp hiệu quả của các huấn luyện viên thể hình chia sẻ.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Nguyễn Tiến Đạt (sinh năm 1994) Á vương Người mẫu thể hình Việt Nam 2016 - Vietnam Fitness Model Search 2016 - đã tăng 29 kg, 6 cm chiều cao nhờ tập thể hình và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
"Chế độ ăn uống rất quan trọng với người tập thể hình. Theo từng mục tiêu và thể trạng ta có chế độ ăn khác nhau. Về nguồn protein, bạn nên ưu tiên từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và xen kẽ từ thực vật (các loại đậu, đỗ) để chúng đa dạng hơn", Tiến Đạt cho hay.
Người thừa cân nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch) vì hàm lượng chất xơ cao, no lâu và calo thấp. Về chất béo, Tiến Đạt thay thế bằng dầu olive để nấu ăn, rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra, chàng trai này luôn sử dụng nhiều loại rau, củ, quả, bổ sung thêm dầu cá và vitamin tổng hợp.
Thực đơn mẫu trong một ngày của Tiến Đạt:
- 9h: một củ khoai nhỏ hoặc hai lát bánh mì đen + 200 g thịt + salad hoặc hoa quả
- 11h30: một túi sữa + hoa quả
- 13h: một củ khoai + 300 g thịt + rau
- 18h: 300 g thịt + rau + hoa quả
- 21h: một túi sữa
- 23h: 100 g thịt
- 24h: một túi sữa
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Tập luyện với mục đích tăng cân, tăng cơ, Thanh Tùng (sinh năm 1995, TP.HCM) chủ yếu ăn cơm cùng gia đình nhưng vẫn cố gắng bổ sung, đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cơ thể cần.
Thực đơn mẫu trong 1 ngày của Thanh Tùng:
- Bữa 1: 30 gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng
- Bữa 2: 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối + 1 ly sữa
- Bữa 3: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây
- Bữa 4: 30 gram bột đậu
- Bữa 5: Trái cây + 30 gram bột đậu
- Bữa 6 (sau tập): 30 gram bột đậu + 100 gram thịt bò + bánh mì
- Bữa 7: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây
- Bữa 8 (trước khi ngủ): 30 gram bột đâu + 100 gram thịt + cơm
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Để sở hữu vóc dáng cân đối như hiện tại, Phạm Thanh Tiên (huấn luyện viên cá nhân tại TP.HCM) chia thực đơn thành 7 bữa mỗi ngày. Thanh Tiên cho biết anh ăn nhiều thực phẩm giàu protein để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Bên cạnh đó, anh cũng hạn chế ăn mặn, đồ ăn nhanh và dầu mỡ. "Để chống ngán, tôi thường xuyên thay đổi thực đơn, cách chế biến, tự tạo hứng thú cho việc ăn uống", 9X chia sẻ.
Thực đơn mẫu trong một ngày của Thanh Tiên:
- 7h: Phở hoặc bún + một ly sữa
- 9h: 200 g thịt bò + rau cải
- 11h: Ăn trưa bình thường
- 13h30: 300 g ức gà + trái cây
- 16h: 200 g cá ngừ hoặc cá thu + 100 g khoai luộc
- 18h30: Ăn tối bình thường
- 20h30: 100 g khoai luộc + năm quả trứng gà.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng 6 múi hiệu quả