Dưới đây là bài chia sẻ của Hà Toàn (26 tuổi, TP.HCM) về hành trình thay đổi ngoại hình:
Bạn bè thường gọi tôi với biệt danh "Toàn heo". Cái tên đó gắn liền với tôi trong nhiều năm khiến tôi tự ti, mặc cảm. Tôi quyết tâm giảm cân để trở thành một con người mới.
Tôi bắt đầu giảm cân bằng cách chạy bộ nhưng do quá mập, tập sai cách nên bị chấn thương. May mắn, tôi gặp được huấn luyện viên chuyên nghiệp và quyết định theo học khóa đào tạo huấn luyện viên chuyên sâu rồi tự áp dụng cho chính bản thân.
Sau 3 tháng kiên trì tập luyện, tôi đã giảm 15 kg (84 kg xuống 69 kg), cơ thể săn chắc, nam tính.
Nói không với steroid
Về chế độ dinh dưỡng, tôi không ăn các thực phẩm chiên, xào, nhiều dầu mỡ, tránh xa rượu, bia. Ngoài ra, tôi cắt giảm và ăn có kiểm soát tinh bột, gia vị.
Với tôi, khó khăn nhất là giai đoạn siết cân, kiêng khem nhiều loại thực phẩm, cơ thể được đặt vào tình huống khắc nghiệt. Ở giai đoạn này, bạn sẽ rất thèm ăn. Vì vậy, bạn cần đấu tranh tư tưởng cao độ.
Ta không nên xem thường các bữa ăn nhẹ, bổ sung đầy đủ các chất cũng là bí quyết giúp bạn phát triển cơ bắp tốt hơn.
Ở mỗi giai đoạn, thực đơn có sự thay đổi khác nhau và tùy tạng người sẽ có mẫu thực đơn riêng. Thực đơn của tôi thay đổi theo 3 giai đoạn:
- Tăng thể lực và giảm cân
- Tăng cơ giảm mỡ
- Hoàn thiện vóc dáng, kiểm soát tỷ lệ mỡ trong cơ thể
Mỗi giai đoạn cần lượng chất đạm, tinh bột và chất béo riêng biệt để phù hợp với chế độ tập.Tôi không sử dụng thêm thực phẩm bổ sung vì muốn thử thách bản thân. Bên cạnh đó, tôi cũng nói không với steroid, bởi chúng không có lợi cho sức khỏe.
3 giai đoạn tập luyện
Về chế độ tập luyện, tôi cũng chia thành 3 giai đoạn:
- Giai đoạn 1: Tôi tập các bài cardio, HIIT, tăng dần cường độ tập. Để hạn chế vấn đề chấn thương, tôi thường khởi động kỹ lưỡng. Sau 6 tuần, tôi giảm 12 kg.
- Giai đoạn 2: Diễn ra trong 4 tuần tiếp theo, tôi phối hợp tập giữa các nhóm cơ, các bài cardio, HIIT xen kẽ. Mỗi tuần, tôi đều dành một ngày để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp. Thời gian này tôi không giảm cân nhưng vóc dáng gọn gàng và có sức sống hơn, bắt đầu xuất hiện các múi cơ.
- Giai đoạn 3: Tôi thực hiện chế độ ăn kiêng khắt khe nên sức tập giảm đi, cơ thể giảm tỷ lệ mỡ đáng kể, cơ hiện lên rõ nét, đặc biệt vùng cơ bụng và cơ liên sườn.
Theo tôi, nhiều người mắc phải sai lầm tập luyện nôn nóng, muốn sở hữu vóc dáng đẹp trong thời gian ngắn và tập sai kỹ thuật. Gym là bộ môn bạn không thể đốt cháy giai đoạn, đòi hỏi quá trình tập luyện lâu dài. Để có được vóc dáng như ý, bạn nên tìm hiểu sâu về kỹ thuật các bài tập và tuân thủ đúng kỷ luật.
Ngoài ra, tôi cũng thường thấy nhiều bạn tập nâng tạ quá sức, việc này rất dễ gây chấn thương. Bạn cần kiên trì tập luyện, nâng dần sức bền để cơ thể có thời gian thích nghi, cơ bắp được kích thích để liên tục phát triển.
Bất cứ cơ thể nào cũng sẽ có khuyết điểm, bạn không nên vì muốn che giấu chúng mà tập quá nhiều và gây áp lực cho nhóm cơ đó. Bạn nên tập đều đặn tất cả nhóm cơ, chúng có thể bổ trợ cho nhau và khắc phục nhược điểm.
Mỗi người có một thể trạng khác nhau nên chế độ tập cũng không tương đồng, ta cần lắng nghe cơ thể và xác định rõ ràng mục tiêu tập luyện.
Nhờ tập luyện, tôi có cơ hội làm mới bản thân, tăng khả năng vận động, phản xạ cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống. Hiện tôi vẫn giữ chế độ tập đều ăn và ăn uống có kiểm soát, tỷ lệ mỡ đạt mức 12%.