Bài tập 1: Squats
- Đứng với chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn.
- Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông lại phía sau như thể bạn đang cố ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút.
- Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Làm 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại.
Lưu ý: Hạ người xuống thấp nhất có thể (bạn càng hạ thấp người thì càng khuyến khích các cơ tham gia vận động). Trong khi thực hiện bài tập, giữ thẳng lưng và chắc chắn rằng đầu gối của bạn không kéo dài quá ngón chân.
Bài tập 2: Forward bends
- Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài, hai tay chống bên sườn.
- Chúi người về phía trước, giữ thẳng lưng. Hạ thân của bạn xuống cho đến khi gần như song song với sàn và uốn cong đầu gối.
- Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Khi bạn kéo cơ thể lên, không để các cơ lưng phải hoạt động vì như vậy là bạn đã làm sai kĩ thuật, có thể nguy hiểm cho sức khoẻ của bạn. Sử dụng cơ ngực để nâng phần thân lên, trong khi các cơ lưng của bạn chỉ giúp bạn duy trì vị trí cơ thể thẳng.
Bài tập 3: Jump squats
- Đứng với chân rộng bằng vai. Lưng của bạn là thẳng.
- Hít vào, và hạ mình xuống ghế ngồi cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Nếu có thể ngồi xổm thấp hơn một chút thì càng tuyệt vời.
- Khi thở ra, nhảy lên, sử dụng sức mạnh của cả hai bàn chân để nâng cơ thể lên. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ thẳng chân khi nhảy và sử dụng đùi của bạn như lò xo.
- Khi bàn chân của bạn hoàn toàn chạm vào sàn nhà một lần nữa, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm. Lặp lại thao tác này 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.
Lưu ý: Đảm bảo kiểm soát được lúc bạn hạ xuống và chạm sàn với cả 2 chân cùng lúc, đầu gối nên hơi cong. Khi hạ cánh, hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm ngay lập tức.
Bài tập 4: Bulgarian split squats
- Đứng thẳng, quay lưng lại một chiếc ghế.
- Đặt một trong hai chân lên trên ghế, chân còn lại bước 1 bước về phía trước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Dồn trọng lượng vào chân trước và uốn cong nó để tạo thành một góc 90 độ trong khi giữ vững chân còn lại. Bạn cũng nên chuyển tổng trọng lượng của cơ thể trở lại gót chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm 4-5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10-12 lần mỗi chân.
Lưu ý: Việc chuyển tải trọng lựng từ phía trước của đùi đến mông là rất quan trọng trong bài tập này. Khi bạn ngồi xổm, đừng để đầu gối phía trước di chuyển ra ngoài ngón chân.
Bài tập 5: Plie squats
- Đứng dang rộng 2 chân, các ngón chân hướng ra ngoài để tạo ra một góc 45 độ với mặt đất.
- Từ từ hạ thấp mình xuống ở tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Động tác này sẽ tác động đến các cơ đùi của bạn. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lưu ý: Khi bạn ngồi xổm, hãy giữ để đầu gối không nhô ra qua các ngón chân. Tập trung vào việc giữ đầu gối phù hợp với bàn chân và thực hiện bài tập này với lưng thẳng. Và hãy nhớ: Nếu bạn muốn có mông cong đẹp, hãy suqta càng thấp càng tốt.
Bài tập 6: Lunges
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân gần nhau (rộng không quá vai).
- Chân phải bước 1 bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ vai của bạn về phía sau và thư giãn, hai tay đặt bên người. Đi bộ xung quanh phòng, từng bước như vậy. Một khi ở vị trí hạ thấp người, chân phía trước tạo thành một góc 90 độ.
- Sử dụng gót chân của bạn để đẩy người lên và đưa chân sau về phía trước để thực hiện bước tiếp theo. Làm 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20 bước.
Lưu ý: Không đẩy người về phía trước mà phải giữ thẳng lưng.
Bài tập 7: Floor leg raises
- Quỳ xuống và đặt tay lên sàn ngay dưới vai.
- Cong đầu gối chân phải và nâng lên phía trần nhà càng cao càng tốt. Sau đó hạ thấp xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 4-5 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 30-40 lần.
Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập, giữ chân cao trong vài giây và cố gắng thắt chặt cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Bài tập 8: Hip bridge
- Nằm ngửa, 2 chân chống trên sàn, bàn chân rộng bằng vai.
- Trong khi ở vị trí này, nâng hông của bạn về phía trần nhà, sau đó hạ thấp chúng xuống. Để thực hiện bài tập khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc đặt một vật nào đó trên bụng.
Lưu ý: Khi nâng người lên, giữ vị trí này trong vài giây và siết chặt mông của bạn để làm cho chúng cứng hơn.
Bài tập 9: Burpee
- Bắt đầu ở một tư thế đứng với hai cánh tay đặt bên cạnh người.
- Hạ thấp cơ thể như tư thế ngồi xổm, chuyển trọng lượng cơ thể đến các ngón chân.
- Đẩy chân về phía sau để cơ thể ở tư thế gần như chống đẩy nhưng tay thẳng.
- Trở lại vị trí ngồi xổm.
- Nhảy lên.
- Làm 3-4 hiệp với càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
Lưu ý: Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt (không dừng lại). Tuy nhiên, bạn nên biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu, như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng lên quá nhiều, ngừng tập thể dục ngay lập tức.
