1. TƯ THẾ BIẾN THỂ BÒ MÈO
Các động này sẽ giảm cứng lưng và hông; thư giãn cho xương cột sống
A – Tư thế con bò: Tạo tư thế 4 chân (hai tay và hai gối duỗi thẳng), hít vào và nâng đầu lên, lưng uống cong xuống.
B – Tư thế con mèo: Khi thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo lưng lên, đầu hướng xuống.
C – Tư thế trẻ con: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào hai đùi, căng xương cột sống và tựa trán xuống sàn, hai tay duỗi qua đầu, rộng hơn vai, lòng bàn tay úp xuống. Lặp lại 6 lần. Giữ tư thế trẻ con trong vài nhịp hít thở.
2. TƯ THẾ CÂY CẦU
Duỗi cơ bụng, hông, cơ 4 đầu, lưng dưới.
Nằm ngửa trên thảm, hai bàn chân đặt trên thảm, cách mông 15cm, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào, ấn mạnh hai chân và nâng thân người dưới lên.
Khi thở ra, căng cơ bụng và từ từ hạ thấp người xuống. Lặp lại 6 lần.
3. TƯ THẾ DUỖI CHÂN
Duỗi cơ gân kheo và căng cơ bụng
Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 45 độ, hai bàn chân đặt trên sàn; hít thở sâu 3 lần.
a. Thở ra và ôm gối trái vào ngực
b. Hít vào, duỗi thẳng chân trái qua hông.
Thở ra, hôm vào. Thực hiện 3 lần lặp.
Ở lần thứ 4, duỗi thẳng chân lên và xoay tròn mắt cá chân 4 lần theo từng hướng.
Ôm gối vào; hạ thấp chân. Đổi chân; lặp lại.
Thở ra và ôm hai gối vào ngực trong 3 nhịp hít thở.
4. TƯ THẾ NÂNG CHÂN RẮN
Căng cơ lưng và xương chậu.
Nằm úp với hai cùi chỏ hai bên, hai tay ở hai bên vai.
Tựa đầu trên sàn, hơi gập cằm xuống.
Hít vào và năng ngực lên dùng các cơ lưng.
Đồng thời, nâng chân phải càng cao càng tốt, giữ nguyên xương chậu.
Giữ yên trong vài giây, sau đó thở ra để hạ xuống.
Đổi bên; lặp lại. Thực hiện 6 lần lặp. Đổi chân.
