1. Động tác deadlift
Đặt một chiếc tạ barbell ở trước hai chân, đồng thời hai chân cách nhau một khoảng bằng hai vai. Tiếp theo, gồng chặt phần cơ trung tâm và gập đầu gối sao cho cẳng chân của bạn chạm vào thanh tạ. Từ đây, nắm lấy thanh tạ và nâng ngực lên trở lại tư thế ban đầu. Lưng thẳng trong suốt quá trình luyện tập.
2. Động tác chèo tạ barbell gập người
Đứng thẳng người và nắm lấy một thanh tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, mở rộng bằng hai vai. Để thực hiện, hơi gập đầu gối và hướng người về phía trước, sau đó sử dụng phần khuỷu tay để chèo tạ (tập trung vào chuyển động kéo lên bằng cách siết chặt khi kéo tạ). Giữ cho xương sống của bạn được thẳng một cách tự nhiên.
3. Động tác chèo tạ trung tâm
Nắm lấy một tạ barbell một đầu và đặt đầu không có tạ vào góc tường. Đứng vào giữa tạ và hơi gập đầu gối, đồng thời giữ cho xương sống được thẳng (giống như động tác deadlift). Hai tay nắm lấy tạ với hai lòng bàn tay hướng sang hai bên. Thực hiện động tác bằng cách chèo tạ cho đến phần bụng.
4. Động tác chèo tạ Pendlay
Thanh tạ sẽ bắt đầu trên sàn tương tự như động tác deadlift. Đứng đằng sau thanh tạ và gập phần thân trên của bạn xuống sao cho cơ thể bạn gần như vuông góc với nhau. Với ngực và lưng thẳng, hãy nắm lấy thanh tạ và chèo lên như bình thưởng, siết chặt hai khuỷu tay khi đang chèo tạ lên.
5. Động tác chèo tạ một bên
Sử dụng thanh tạ giống như động tác chèo tạ trung tâm với một đầu bỏ tạ. Bạn cần đặt phần hông bên tạ cao hơn hông còn lại. Giữ cho xương sống của bạn thẳng, sau đó gập ngưởi về phía trước sao cho phần thân trên của bạn song song với tạ. Thực hiện động tác chèo như bình thưởng với lòng bàn tay hướng vào trong.
6. Động tác chèo tạ một tay
Vào vị trí như khi thực hiện động tác meadows nhưng với hai chân tách nhau theo chiều dọc, đầu gối sau hạ xuống thấp hơn đầu gối trước. Tiếp theo, chèo tạ lên cao và giữ tạ tại vị trí cao nhất trong một lúc trước khi hạ xuống. Cũng như các động tác phía trên, siết chặt tay bạn trong khi nâng tạ lên.
7. Động tác chèo tạ ngược trên bench
Cố định cơ thể lên trên một chiếc ghế tập chéo khoảng 40 độ so với sàn tập. Sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ barbell (hai tay mở rộng bằng hai vai). Sau đó thực hiện động tác chèo tạ như bình thường. Tập động tác với nhịp tập đều để duy trì áp lực lên các cơ bắp.
Có thể bạn quan tâm: Tập cơ tay hiệu quả
