1. Động tác đi bộ xuống tấn dọc
Số set: 3 – khoảng cách: 20 mét – thời gian nghỉ: 0 giây
Đứng thẳng người với hai châm mở rộng bằng vai. Xuống tấn bằng cách đưa chân phải về phía trước xa nhất có thể sao cho đầu gối phải được gập cong, trong khi đầu gối bên trái gần như chạm xuống mặt sàn. Tiếp theo, dùng gót chân phải để đẩy cơ thể về trước, sau đó tiếp tục đưa chân trái về trước, thực hiện lại tương tự.
2. Động tác gập bụng
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Nằm ngửa người lên sàn đồng thời khép chặt hai chân vào nhau, đưa gót chân về sát cơ thể sao cho hai đầu gối gập cong. Để thực hiện động tác, hãy đặt hai tay ra đằng sau gáy đồng thời gồng cơ bụng, cùng lúc đó, hãy nâng phần thân trên của bạn lên trên sao cho phần cơ này tạo thành hình chữ V với bắp đùi. Hạ người xuống một cách từ từ và thực hiện lại.
3. Động tác chống đẩy
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Hướng cơ thể xuống dưới đồng thời sử dụng hai đầu ngón chân và hai bàn tay để chống người. Với hai khuỷu tay duỗi thẳng xuống dưới, đồng thời cơ thể là một đường thẳng, hãy gập khuỷu tay sao cho ngực được đưa xuống sát sàn tập. Gồng cơ bụng và sử dụng hai tay để đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
4. Động tác bò người đẩy đầu gối
Số set: 3 – khoảng cách: 20 mét – thời gian nghỉ: 0 giây
Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nâng một chân lên khỏi sàn tập và đưa đầu gối chân đó về phía trước hướng tới phần khuỷu tay cùng bên sao cho khuỷu tay gần như tiếp xúc với đầu gối. Giữ nguyên tư thế một lúc, sau đó trở về tư thế chống đẩy ban đầu và đổi bên.
5. Động tác xuống tấn đơn
Số set: 3 – số rep: 20 – thời gian nghỉ: 0 giây
Đứng thẳng người sao cho hai chân cách nhau không rộng hơn hai vai, hai đầu ngón chân hướng ra ngoài, hai tay hướng về phía trước hoặc đưa ra sau gáy. Để thực hiện, hãy gập đầu gối đồng thời đẩy hông ra phía sau cùng lúc trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí khoảng 2 giây rồi dùng gót chân đẩy cơ thể về tư thế ban đầu.
Tập hai động tác dưới đây một cách từ từ, không quá nhanh.
6. Động tác chống đẩy cao hông
Số set: 3 – số rep: 12 – thời gian nghỉ: 0 giây
Vào tư thế chống đẩy với hai tay đặt rộng hơn hai vai. Đưa hai chân lên trên sao cho cơ thể gập cong tại phần hông (hình chữ V ngược). Tiếp theo, hãy gập hai khuỷu tay sao cho phần thân trên được hướng xuống dưới, phần trán gần như chạm sàn. Đẩy cơ thể ngược lại tư thế ban đầu rồi tiếp tực thực hiện rep tiếp theo tương tự.
7. Động tác xuống tấn một chân
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 60 giây
Đứng thẳng người với hai chân khép sát nhau, sau đó nâng chân trái khỏi sàn tập. Tiếp theo, gập chân phải để đưa cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi không được để lưng bị cong. Dồn lực vào gót chân phải để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó đổi chân rồi lặp lại với bên còn lại. Mỗi lần thực hiện động tác với hai chân được tính là một rep.
