1) Động tác chống đẩy “trượt”
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây
Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản với phần khuỷu tay khép sát vào người, cùng với đó là một chân đặt lên trên chân còn lại. Để thực hiện động tác, hãy trượt người một theo chu kì chuyển động về trước và sau với ngực sát sàn. Sau đó, lập tức đẩy người lên thật mạnh khỏi sàn và thực hiện lại động tác.
2) Động tác lăn tạ ngang
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 90 giây
Hạ khối lượng của hai quả tạ dumbbell xuống sao cho chúng có thể dễ dàng sử dụng để lăn. Vào tư thế chống đẩy với hai tay nắm lấy hai tạ barbell theo tư thế nắm hammer grip (hai lòng bàn tay hướng vào nhau), sao cho hai tạ nằm song song với nhau. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách đẩy hai tạ dumbbell sang hai bên sao cho phần ngực hạ xuống sàn thấp nhất có thể. Thực hiện động tác theo nhịp chậm, không tập vội.
3) Động tác chống đẩy đan tay
Số set: 3 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 60 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng lần này, hãy đặt hai tay đan chéo sát nhau, mỗi tay hướng về bên đối diện. Hạ thấp người xuống sàn cho tới khi hai khuỷu tay chạm xuống sàn. Sử dụng lực mạnh để đẩy cơ thê về tư thế ban đầu.
4) Chèo tạ đơn đảo tay
Số set: 3 – số rep: 8 – thời gian nghỉ: 90 giây
Nằm ngửa, tỳ lưng lên một vị trí cao hơn sàn như một bóng tập Thụy Sĩ. Một tay nắm lấy một tạ dumbbell , sau đó thực hiện động tác chèo với cả hai tay, chuyển tạ từ tay này sang tay kia khi hai tay gặp nhau. Thực hiện động tác đều với cả hai tay, với hai lần chuyển tay được tính là một rep.
5) Động tác lăn dumbbell đảo tay
Số set: 1 – số rep: 10 – thời gian nghỉ: 0 (bạn có thể sử dụng động tác như một bài tập kết thúc)
Vào tư thế chống đẩy, tay phải nắm lấy một dumbbell với lòng bàn tay theo kiểu hammer grip tương tự như động tác số 2. Để thực hiện động tác, đầu tiên, tay phải hãy lăn tạ ra xa và xuống người cùng lúc với chuyển động. Tiếp tục, nhấn người dậy thật mạnh và lăn tạ dumbbell về, thả ra sao cho dumbbell lăn sang tay còn lại. Tiếp tục thực hiện động tác với chuyển động tương tự với bên trái.