Điều quan trọng ở những bài tập này là bạn có thể tập ở bất cứ đâu và không cần bất cứ thiết bị phức tạp nào. Dưới đây là những bài tập giúp thu gọn vùng hông và đùi.
1. BÀI TẬP NGỒI BẮC CẦU
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế đẩu hoặc chiếc ghế băng để hỗ trợ, miễn là chân ghế đủ chắc chắn. Bạn ngồi ở mép ghế, trồng chân vững trên mặt đất, và chắc chắn rằng đầu gối của bạn vuông góc với sàn.
Sử dụng lòng bàn tay nâng hông lên, và giữ tư thế trong 20 giây. Sau đó đưa về trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể làm động tác này 4-5 lần một ngày.
2. SQUAT (GÁNH ĐÙI)
Squat là động tác rất hiệu quả. Khi ngồi xổm để thực hiện, nó đòi hỏi bạn phải sử dụng tất cả các cơ bắp từ phần dưới cơ thể của bạn. Động tác này nhắm đến phần gân kheo, hông, đùi và chân.
Cùng với việc đốt cháy chất béo, squat giúp tăng cường xương và cơ bắp của bạn. Khi hạ cơ thể xuống như ngồi xổm, bạn cần hạ xuống mức khi đùi song song với mặt đất. Khi đã quen, bạn có thể thêm tạ để tăng hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu thực hiện 15-20 cái trong 2-3 lần.
3. LUNGES (CHÙNG CHÂN)
Lunges là một bài tập đốt cháy chất béo đơn giản nhưng hiệu quả. Nó cũng là bài tập tuyệt vời để làm thon gọn hông và đùi. Bạn cần chùng chân với tư thế hoàn hảo và cân bằng.
Bắt đầu bằng cách đặt chân phải của bạn về phía trước và uốn cong cả hai đầu gối một góc 90 độ. Giữ cơ thể thẳng, không nghiêng về phía trước. Khi bạn đã quen với việc thực hiện Lunge chân trước, bạn có thể thay đổi bằng cách đưa chân về sau hoặc sang bên.
4. BENCH STEP UP (BƯỚC LÊN BỤC)
Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu đến đùi và hông. Bạn cần một băng ghế chắc chắn. Bước chân phải lên ghế, giữ nguyên và chắc chắn chân trái đã nâng lên khỏi mặt đất.
Bước xuống bằng chân trái và trở về vị trí ban đầu. Khi đã quen, bạn có thể cầm tạ trên tay và thực hiện.
5. LEO CẦU THANG
Leo cầu thâng là một trong những bài tập tốt nhất đối với cơ thể. Cường độ bước nâng cao sẽ làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Động tác này cũng giúp căng gân kheo và thu gọn hông và đùi. Vì thế hãy chọn đi cầu thang bộ thay vì lãng phí đôi chân bằng việc sử dụng thang cuốn hoặc thang máy.
CHÚ Ý:
Nếu muốn giảm cân một khu vực, bạn cũng cần giảm trọng lượng chung của cơ thể. Các bài tập trên chỉ thích hợp với việc làm giảm mỡ và tăng cường cơ bắp cho phần dưới cơ thể.
Chúng cũng không được khuyến cáo cho những người có vấn đề về đầu gối, thoái hóa đĩa đệm hoặc các vấn đề khác liên quan.
