Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh (thời gian thực hiện, tốc độ thực hiện, thời gian nghỉ) sao cho phù hợp với tình trạng thể lực của bản thân. Các bài trong một chuỗi được chọn sao cho chúng tác động lên các nhóm cơ khác nhau và đảm bảo sự mượt mà khi chuyển đổi giữa các động tác. Mỗi một chuỗi thường được thực hiện trong khoảng 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các chuỗi. Một vòng được tính khi bạn thực hiện hết các chuỗi. Bạn nên hoàn thành ít nhất 2 – 3 vòng như vậy.
1. Chuỗi kết hợp “Tư thế cây cầu + Nằm đẩy tạ đơn + Kéo tạ đơn qua đầu”:
Bài tập này tác động vào hầu hết các nhóm cơ như: Mông, bụng, ngực, vai, lưng. Nó cũng giúp cải thiện độ linh động của khớp hông và vai, khắc phục những tác động tiêu cực của việc ngồi quá nhiều khi làm việc, lái xe… Hơn nữa, bài này còn là một lựa chọn tuyệt vời để khởi động trước bất kỳ buổi tập nào.
2. Chuỗi kết hợp “Bật nhảy tại chỗ + Chạy nâng cao gối tại chỗ + Chống tay nằm sấp chạy nâng cao gối”:
Bản thân các bài riêng lẻ trong chuỗi này đã là các bài cardio đốt mỡ cực kỳ hiệu quả rồi. Khi được kết hợp lại, chúng tác động toàn diện hơn các nhóm cơ được hướng tới. Việc này cũng giúp xua tan đi sự nhàm chán, bạn dễ dàng giữ cường độ luyện tập ở mức cao trong suốt thời gian thực hiện.
3. Chuỗi kết hợp “Quỳ gối cuốn tạ 1 tay + Đẩy tạ qua đầu + Đứng lên từ tư thế quỳ”:
Bài tập này khó và mệt hơn bạn nghĩ đấy. Ngoài khả năng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, chuỗi này còn giúp cải thiện sức khỏe cột sống và tăng độ linh hoạt của khớp hông, giúp tăng nhịp tim và đẩy mạnh quá trình tiêu hóa.
4. Chuỗi kết hợp “Bật xa + Bật ngắn giật lùi + Nhảy kiểu trượt tuyết”
Chuỗi này mang lại sự phát triển toàn diện cơ chân (bắp chuối, đùi trước, đùi sau, trong và ngoài). Bạn hoàn toàn có thể áp dụng chuỗi này vào ngày tập chân của mình.
Bạn có thể dễ dàng tính toán và thấy rằng một buổi tập như trên chỉ kéo dài trong khoảng 15 phút. Nó rất phù hợp với những ai có quỹ thời gian eo hẹp. Cũng do yêu cầu về dụng cụ vô cùng đơn giản (tạ đơn), bạn hoàn toàn có thể thực hiện buổi tập này tại nhà.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập HIIT giảm cân hiệu quả